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Dorian Yates 12 Regeln für den Muskelaufbau

Ich hatte zunächst gezögert, über bestimmte Fitnesstipps zu schreiben, weil, sie sich A) allgemein anhören und ich B) keine Kopie von ähnlichen Artikeln wie diesem machen wollte. Ich wollte zudem nicht die Intelligenz der MD (Muscular Development)-Leser in Frage stellen, da die meisten die Anfängerphase bereits überschritten haben. Doch dann habe ich mir gedacht: Warum sollte ich nicht die Basics auf den Punkt bringen? Sich kritisch mit den Grundlagen auseinanderzusetzen, kommt ja nicht einem Nachhilfekurs gleich. Wenn dem so wäre, würde man deutlich mehr muskulöse Männer auf den Straßen sehen. Die meisten Leute ignorieren Tipps zu den Grundlagen, da sie davon ausgehen, dass sie sowieso schon alles wissen. Vielleicht wissen sie es in manchen Fällen auch. Dennoch besteht ein großer Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Es schadet nie, sich mit den Grundlagen zu beschäftigen, ob man nun seit einer Woche trainiert oder seit 20 Jahren.

1. Trainiere mit der richtigen Intensität, um das Muskelwachstum anzuregen

Jeder denkt von sich, dass er hart trainiert. Doch die meisten haben keine Idee davon, was hartes Training wirklich bedeutet. Es gibt die Idee, wahrscheinlich vom Training einiger professioneller Bodybuildern entnommen, dass es nicht notwendig sei, Sätze bis zum Muskelversagen zu trainieren. Allerdings sind Sätze bis zum Muskelversagen, wenn man die absolute Anfängerphase überschritten hat, die einige Möglichkeit, weiteres Muskelwachstum anzukurbeln. Muskelwachstum ist die richtige Anpassung von Belastung. Daher ist es uneffektiv, wenn man es nicht schafft, die Belastung kontinuierlich zu erhöhen. Es wird argumentiert, dass etwas weniger als 100% Anstrengung erforderlich ist. Doch wenn dem so ist, was bedeutet es genau? Ist es 87% oder doch 92%? Daher ist die einzige Möglichkeit sicherzugehen, dass man mit genügend Intensität trainiert, Sätze bis zum Muskelversagen zu trainieren. In der Praxis heißt das, Push- oder Pullübungen solange zu trainieren bis man, trotz maximaler Kraftaufwendung, keine weitere Wiederholung schafft. Einige Sätze können sogar darüber hinaus trainiert werden durch gezwungene Sätze (mit Hilfe eines Trainingspartners), Rest-Pause-Sätze oder Drop Sets. Aber denke nicht, dass auch nur etwas weniger als voller Einsatz dir dabei helfen würde, deine Ziele zu erreichen. Der Aufbau von Muskelmasse ist harte Arbeit und deshalb auch nicht für faule Menschen oder solche mit einer niedrigen Schmerztoleranz geeignet.

2. Trainiere mit schweren Gewichten, aber führe die Übungen sauber aus

Ich habe herausgefunden, dass die optimale Anzahl von Wiederholungen für ein gutes Muskelwachstum für den Oberkörper 6-8 und für den Unterkörper 8-12 und gelegentlich bis zu 15 ist. Lass dich nicht davon täuschen, dass einige Bodybuilder 15-20 Wiederholungen für den Oberkörper machen und sogar noch mehr für Beine und denke nicht, dass das auch bei dir wirken würde. Diese Leute trainieren vielleicht jetzt so, aber du kannst alles darauf verwetten, dass sie nicht so trainiert haben, um dahin zu kommen, wo sie jetzt sind. Man benötigt schwere Gewichte, um eine hohe Muskelmasse und –dichte zu erreichen. Aber schwere Gewichte allein werden dir auch nicht weiterhelfen. Du musst die Übungen auch sauber ausführen. Die richtige Form ist notwendig, um den Zielmuskel zu beanspruchen und ihn lange genug unter Spannung zu halten, damit die Risse in den Muskelzellen entstehen und somit der Prozess des Wiederaufbaus und des Wachstums entstehen kann. Man sollte also mit so schweren Gewichten wie möglich trainieren, aber nur wenn man auch den Zielmuskel beansprucht. Du erzielst also bessere Ergebnisse für deinen Bizeps, wenn du richtige Curls mit 50 Kg macht, anstatt Fake-Curls mit 90 Kg mit Schwung aus der Hüfte zu machen. Dadurch würde der meiste Druck auf den Schultern und dem unteren Rücken liegen.

3. Fall nicht in die „mehr ist besser“-Falle

Hier machen die meisten Bodybuilder Fehler. Viele denken: „Wenn 3 Sätze gut sind, müssen 6 besser sein.“ Sie gehen davon aus, dass wenn man mit 45 Minuten Training gute Ergebnisse erzielt, man mit 90 Minuten oder 2 Stunden noch bessere Ergebnisse erzielt. Sie erhöhen die Anzahl ihrer Trainingstage von 3 auf 4, dann 5, 6 und manchmal bis zu 7! Zu oft und zu langes Training führt schnell zu einer Überbeanspruchung, wobei die Betroffenen dies meist gar nicht bemerken. Sie denken meist, dass die Lösung immer in mehr anstatt weniger Training liegt. Wie Arthur Jones es einst treffend ausdrückte: „Man kann entweder hart oder lange trainieren, aber nicht beides.“

4. Gönne dir Erholung

Dieser Punkt schließt an dem an, was wir gerade diskutiert haben. Mache dir bewusst, dass du Muskelwachstum nicht im Fitnessstudio erreichst. Dort regst du lediglich das Muskelwachstum an. Die Muskeln werden nur dann wachsen, wenn du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung gibst. Viele splitten die Muskelgruppen, die sie trainieren, allerdings ist ihnen nicht bewusst, dass sie immer noch ihr Zentrales Nervensystem (ZNS) bei jedem Training beanspruchen. Meiner Meinung nach führt Training mit Gewichten mehr als 2 Tage in Folge auf Dauer zu einer Überbeanspruchung.
5. Meide Übungen, für die du strukturell nicht geeignet bist
Nur weil manche auf gewisse Übungen schwören, wie Bankdrücken oder Kniebeugen, heißt das nicht, dass du diese Übungen auch machen musst. Es wird immer Übungen geben, für die wir aufgrund unserer individuellen Biomechanik nicht geeignet sind. Ich musste beispielsweise früh in meiner Karriere (auf die harte Weise) lernen, dass Kniebeugen nichts für mich sind. Stattdessen konnte ich meine Beinmuskulatur durch Beinpresse, Hack Squats und die Smith-Maschine aufbauen.

6. Unterschätze niemals die Wichtigkeit von Ernährung

Trainiere so hart wie du willst, aber du kannst Muskeln nicht aufbauen, ohne deinem Körper richtige Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zuzuführen. Um Erfolge zu sehen, musst du deiner Ernährung genau so viel Beachtung wie deinem Training schenken. Während du wach bist, musst du alle 2-3 Stunden etwas essen – ohne Ausrede. Dies bedeutet auch eine höhere Zeitaufwendung, um die Mahlzeiten vorzubereiten, aber dies ist auch erforderlich. Qualitatives Essen wird qualitative Masse hervorbringen. Halt dich also von Fastfood fern, wenn du nicht dementsprechend aussehen willst.

7. Konzentrier dich auf das Wesentliche während des Trainings

Heutzutage sieht man viele, die sich während des Trainings unterhalten, Nachrichten schreiben und der ganzen Welt auf Facebook mitteilen, wie hart sie gerade trainieren, anstatt tatsächlich zu trainieren. Wenn du deine Zeit damit verbringen willst, ist es deine Entscheidung. Erwarte jedoch nicht, dass du damit erfolgreich sei wirst. Als ich noch Wettkämpfe bestritt, redete ich während des Trainings gar nicht und nahm auch keinen Augenkontakt mit anderen auf. Ich ging nur ins Studio, um mein Training durchzuziehen. So musst du auch vorgehen, wenn du bessere Ergebnisse als der Durchschnitt im Studio erzielen willst.

8. Suche nicht ständig nach dem nächsten „Wundertrainingsplan“

Mir kommt es so vor, als ob ständig neue, erfolgsversprechende Trainingspläne rauskommen. Viele angehende Bodybuilder sind verwirrt und wissen nicht, welchen sie anwenden sollen. Bei einigen dieser neuen Trainingspläne muss man viel Mathematik anwenden. Dadurch dass diese unnötig verkompliziert werden, sollen sie sich wissenschaftlicher anhören. Wenn sie nun auch besser wären, hätte ich kein Problem damit. Allerdings hat keiner dieser neuen Pläne bewiesen, besser als die klassischen zu sein. Trainiere hart und intensiv mit wenigen Grundübungen, geh dann nach Hause, iss etwas und ruh dich aus. So einfach ist das.

9. Erhol dich und begrenze das Feiern

Genauso wie du Muskelwachstum nicht ohne gute Ernährung erreichst, schaffst du dies ebenfalls nicht ohne genügend Schlaf. Nächtelanges Wachbleiben wird deine Erfolge beeinträchtigen. Wenn du ständig lange wachbleibst, achte darauf, dass du ein Nickerchen am nächsten Tag hälst. Unzureichender Schlaf hat zur Folge, dass die Muskeln sich nicht erholen und nicht entsprechend wachsen. Der Konsum von Alkohol und anderen Drogen beeinflusst das Muskelwachstum ebenfalls. Du musst dir darüber klar werden, was dir wichtig ist und dementsprechend handeln.

10. Verwende Supplements

Essen ist natürlich der wichtigste Teil deiner Ernährung, aber lasse dir nicht die Vorteile moderner Supplements entgehen. Eiweißpulver kann dir dabei helfen, deinen Proteinbedarf für den Tag zu decken. Andere Produkte wie Kreatin, L-Glutamin und Pre-Workout-Formeln erlauben es dir, härter zu trainieren und schneller zu regenerieren. Du solltest ebenfalls Basics wie Multivitamin, einen Extra Vitamin C und B Komplex sowie Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Denn ein gesunder Körper wächst besser.

11. Verlasse dich nicht auf Steroide

Steroide wirken ohne Zweifel, ich würde niemals etwas anderes behaupten. Ich beobachte in den letzten Jahren leider den Trend, dass immer mehr Leute denken, dass es ohne Doping nicht geht. Viele trainieren nicht mal annähernd so hart wie sie könnten und ernähren sich nicht entsprechend. Stattdessen denken sie, dass Steroide ihren fehlenden Eifer beim Training ausgleichen werden. Jemand der hart trainiert, sich gut ernährt und nur wenig von diesen Mitteln verwendet wird einen besseren Körper haben als jemand, der faul ist und sich nur auf diese Mittel verlässt. Natürlich wird die faule Person denken, dass der andere seinen Körper nur durch die Einnahme von mehr Steroiden bekommen hat, auch wenn das genaue Gegenteil der Fall ist.

12. Glaube daran, dass du Erfolg haben wirst

Vor allem anderen musst du Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten haben. Du wirst keinen Erfolg haben, wenn du nicht auch mental davon überzeugt bist. Andere werden versuchen dich zu entmutigen und sich über deine Ziele lustig machen. Deshalb musst du an dich glauben, selbst wenn es kein anderer tut. Bodybuilding wird oft als rein physisch angesehen. Dabei spielt das Mentale die wichtigste Rolle und beeinflusst alles, was du tust. Wer körperlich stark werden will, muss auch mental stark sein.

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Written by Dana Krämer

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